النظام الغذائي النباتي صحيّ جداً كونه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الألياف. لكن يجب الانتباه الى أن اتباع هذا النظام يجب أن يكون متكاملاً، أي يحتوي على المأكولات المدّعمة بالمغذيات لتفادي نقص أي من العناصر الغذائية الضرورية للجسم وبالتالي تجنّب المخاطر الصحية التي قد تنتج عنه.
وفيما يظنّ البعض أنّ هذا النظام النباتي يضمن لهم خسارة سريعة للوزن، إلا أنه على العكس، قد يزيد من وزنهم في حال تمّ اتباعه بشكل خاطئ. لذا فانّ اختصاصية التغذية ريتا غانم تشرح لكم كل التفاصيل عنه في هذه المقابلة الخاصة مع موقع أنوثة.
- كيف يمكن أن نعرّف النظام الغذائي النباتي؟ وما هي مرتكزاته؟
هذا النظام كما يُشير اسمه قائم على أكل المأكولات النباتية بشكل أساسيّ. وعليه من يتبع هذا النظام، يجب أن يمتنع عن تناول المشتقات الحيوانية كاللحوم والاسماك والدجاج وحتى البيض والحليب. ويقتصر نظامه الغذائي على الخضراوات، الفواكه، الحبوب، البذور، المكسرات والبقوليات الجافّة. ولكن نشير الى أنّ هناك أنواع عدّة لهذا النظام وهو ليس نوعاً واحداً.
- ما هي أنواع النظام الغذائي النباتي؟
يرتكز النظام النباتي على الأطعمة النباتية مع تجنُّب اللحوم، حيث يمتنع غالباً النباتيون عن تناول جميع المنتجات الحيوانية. إلّا أنّ هناك فئة منهم تقوم بتحديد كميات الأطعمة ذات المصادر الحيوانية المتناولة بدل الغائها نهائياً. وفيما يلي نوضّح أنواع الأنظمة الغذائية النباتية التي يُمكن تناول فيها بعض المأكولات ذات المصادر الحيوانية:
- النظام الغذائي شبه النباتي (Flexitarian)
يشمل هذا الرجيم اضافة الى الاطعمة النباتية، البيض، مشتقات الحليب، ويمكن تناول اللحوم والاسماك والدجاج ولكن بكميات قليلة جداً.
- نباتيو الأسماك (Pescatarian)
يشمل هذا النظام تناول الأسماك، البيض والحليب الى جانب الاطعمة النباتية مع الامتناع عن تناول اللحوم والدجاج .
- نباتيو الألبان والبيض (Lacto-Ovo Vegetarian)
يشمل هذا النظام تناول البيض، الحليب ومنتجاته كالزبدة، والألبان، والأجبان، والامتناع عن تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك.
- النظام النباتي الكامل (Vegan)
هذا النوع هو النباتي 100% ولا يشمل سوى المأكولات ذات المصادر غير الحيوانية.
هل يؤمن هذا النظام العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم؟
يمكن لهذا النوع من الانظمة الغذائية أن يوفّر حاجات الفرد الغذائية الأساسية اذا كان متكاملاً واحتوى على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الضرورية يومياً، التي يمكن ايجادها في مصادر نباتية. نذكر مثلاً أهمية تناول الافوكادو، المكسرات، الحبوب، القمح، الفواكه، العدس، الخضراوات والبطاطس. ويمكن أن يحتاج الشخص لتناول المكمّلات الغذائية حسب ارشادات اختصاصية التغذية أو الطبيب المتابع.
ما هي قواعد اتباع النظام الغذائي النباتي؟
يمكن الحديث عن 5 قواعد أساسية لاتباع النظام الغذائي النباتي بشكل صحي:
1- تناول الفواكه بحسب موسمها لأنها تكون غنية جداً بالمواد النافعة، وتحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
2- الحرص على تناول الكثير من الأطعمة الغنيّة بالألياف.
3- التركيز على المصادر النباتية الغنية بالبروتين مثل الحمص والعدس والبازيلاء.
4- تناول الدهون الجيدة التي تُعدّ مصدر مهمّ للأوميغا ٣ المهمّة للخلايا والهرمونات، ونجدها في الافوكادو والمكسرات.
5- تناول المكملات الغذائية لا سيّما فيتامين ب12.
كيف يكون الجدول اليوميّ النموذجي المعتمد في هذا النظام؟
اذا كنّا نتحدّث عن نظام غذائي نباتي بحت، فيكون النموذج عن هذا الرجيم كالتالي:
فطور: يمكن تناول الشوفان مع لبن او حليب نباتي (مثل حليب جوز الهند، او حليب اللوز، حليب الصويا، حليب الأرز، حليب الشوفان) ومن المهم اضافة التوابل الى الفطور كالقرفة لأنها غنية بمضادات الاكسدة.
الغداء: يمكن اعداد السلطات كالتبولة، ومعها اطباق مؤلفة من العدس، الحمص، الى جانبها بطاطس مشويّة أو باستا سمراء أو حتى بيتزا مكونة من عجينة الشوفان والمكونات النباتية كالخضراوات، كما يمكن اعداد برغر نباتي ايضاً!
عشاء: سلطة كينوا، باستا مصنوعة من القمحة الكاملة، فول، بازيلاء وغيرها...
افكار وجبات خفيفة نباتية: يمكن اعداد مافين نباتي مثلاً خالٍ من الزبدة والحليب، فواكه، مربّى وغيرها…
كم يخسر الشخص من الوزن عند اتباع مثل هذا النظام الغذائي؟
النظام الغذائي النباتي قد لا يكون منخفض السعرات الحرارية، فقد تحدث زيادة في وزن الاشخاص أثناء اتباع نظام غذائي نباتي إذا كانت أحجام حصص الطعام التي يتناولونها كبيرة جداً، أو في حالة استهلاكهم الكثير من الأطعمة عالية السعرات، مثل المشروبات المحلاة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والحلويات.
ولكن اذا تمّ اتباعه بحسب القواعد الصحيحة، فهو يساعد على خسارة الوزن.
ويجب التنبّه الى ألّا تكون خسارة الوزن ناتجة عن فقدان الكتلة العضلية، بل يجب ان نكون امام خسارة لكتلة الدهون في الجسم، لتكون عملية التخسيس صحيّة.
هل من مخاطر صحيّة يمكن ان ترافق خسارة الوزن؟
- أوضحت دراسات بريطانية حديثة ان من يتبعون نظام غذائي نباتي هم اكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية، لأن هذا الرجيم يسبب مشاكل نقص في فيتامين ب12 والاوميغا ٣ والفيتامين د. لذلك، ذكرنا انه من الضروري تناول مكملات غذائية لتعوّض هذه الفيتامينات.
- يعاني بعض النباتيين من مشكلة تساقط الشعر خاصة لدى النساء.
- يكون النباتيون غالباً أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- يؤثر النظام النباتي بشكل سلبي على صحة الدماغ والذاكرة، بسبب الاصابة بنقص الكولين وهو عنصر غذائي يشبه إلى حد كبير فيتامينات المجموعة ب، ونجده في البيض واللحوم.
- اتباع النظام النباتي بشكل خاطئ أي تناول وجبات الاكل السريع كالبطاطس المقلية وكميات كبيرة من البيتزا النباتية والمعجنات والحلويات، يزيد من خطر الاصابة بداء السكّري وارتفاع معدلات الكوليسترول.
- هناك صيحة تكتسح منصّة تيك توك حالياً لأشخاص يعتمدون الاطعمة النباتية النيئة فقط مثلاً يكون الغداء عبارة عن كيلوغرامين من التين أو 10 حبّات موز. هل هذه الصيحة صحيّة ومستدامة لخسارة الوزن؟
هذه الافكار والاتجاهات التي يتمّ الترويج لها عبر مواقع التواصل الاجتماعي خطيرة جداً على صحة الجسم ولها تبعات سلبية عديدة.
اولاً، خسارة الوزن في هذه الحالة لا تكون نتيجتها طويلة الأمد، فما ان يتوقف الشخص عن اتباعها ويعود للنظام الغذائي العادي، يكتسب الوزن الزائد مجدداً.
ثانياً، خسارة الوزن بهذه الطريقة ترافقها خسارة في المعادن والفيتامينات والكتلة العضلية.
ثالثاً، تناول هذه الكمية الكبيرة من الفواكه في يوم واحد يعني تناول كمية ضخمة من السكّر، ما يزيد من خطر الاصابة ارتفاع معدلات السكّر في الدم وبالتالي الاصابة بداء السكّري.
رابعاً، تؤثر هذه الطريقة على معدّل التمثيل الغذائي بسبب عدم تناول البروتينات والدهون التي تساهم في تنشيط الأيض وعملية حرق الدهون.
لتعرفي أكثر عن النظام الغذائي النباتي أو أي أنواع دايت أخرى، احجزي موعداً لاستشارة الكترونية مع ريتا غانم عبر www.sohatidoc.com
