مع استمرار جائحة كورونا وبانتظار وصول اللقاحات، هناك اهتمام كبير بكيفية تعزيز المناعة بهدف تعزيز قدرة الجسم على مواجهة فيروس كوفيد 19، بالاضافة الى الفيروسات الموسمية الأخرى التي تنتشر بكثرة ومنها فيروس الانفلونزا. وفي هذا المجال، يبرز الزنك الذي يتمّ التركيز عليه كثيراً من قبل الأطباء والخبراء الصحيّين بهدف تقوية المناعة. فما الذي يجعل هذا المعدن مهمّ جداً للجسم؟ وكيف يمكن الحصول على الكمية الكافية منه؟ كلّ التساؤلات تجيب عنها أخصائية التغذية ريم كال يوسف أيوب.
ما هي الفوائد الصحية لمعدن الزنك؟
تشرح أخصائية التغذية أنّ هذا المعدن يتركّز في أقوى عضلات الجسم وخاصة في خلايا الدم البيضاء والحمراء، شبكية العين، الجلد، الكبد، الكلى والعظام والبنكرياس، والسائل المنوي عند الرجال. واللافت أنّ هذا المعدن له دور أساسيّ في بناء اكثر من 100 انزيم في الجسم. ومن أبرز فوائده الصحيّة، ما يلي:
- تعزيز المناعة
- تعزيز الخصوبة
- تعزيز الذاكرة
- تقصير مدّة الزكام
- الحدّ من الاصابة بالامراض المزمنة
- المحافظة على سلامة الجلد
ما هي مضاعفات نقص مستوى الزنك في الجسم؟
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص الزنك، وتلفت ريم كال يوسف أيوب أنّ ذلك يعود لأسباب عديدة منها قلّة المتناول اليومي للزنك أو المعاناة من حالات طبيّة تمنع امتصاصه في الجسم. بالاضافة الى ذلك، هناك عوامل أخرى مؤثرة: الافراط بتناول الكحول، اتباع حمية غذائية نباتية غير متوازنة تناول أدوية معينة تخفف من امتصاص هذا المعدن بالجسم. فما هي المضاعفات التي تنتج عن ذلك؟
نقص الزنك يؤدي الى التهابات بالجلد، تقرحات بالفم. كما قد يعوق حاسة الشم والتذوق وصولاً الى التسبّب بالعمى الليلي في مراحل متقدمة.
أمّا من ناحية المناعة، فنقص الزنك يضعفها كثيراً ما يسبّب التهابات بالجهاز الهضمي والتنفسي. وتُسجّل زيادة في حالات الاسهال وفقدان الشهية عند الأشخاص ذوي المستوى الضعيف من الزنك.
ومن ناحية الأطفال، فانّ النقص في هذا المعدن يمكن أن يؤدي الى تأخر النموّ لديهم.
أطعمة غنيّة بالكالسيوم... لا تهملي تناولها هذا الشتاء
ما الذي يجعل من الزنك عنصراً فعّالاً في زيادة المناعة تحديداً؟
تشير أخصائية التغذية الى أنّ الزنك يلعب دوراً أساسياً في تكوين خلايا اللمفاوية ت ب المسؤولة عن جهاز المناعة، لذا فانّ أي نقص يمكن أن يؤثر مباشرة على مناعة الشخص. وفي الوقت نفسه، يعمل هذا المعدن كمضادّ للأكسدة، ما يساعد الجسم على محاربة الالتهابات.
ما هي الأطعمة الغنيّة بعنصر الزنك والتي يجب الحرص على تناولها؟
المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك هي التالية:
- المأكولات البحرية كالمحار والكركند (6 حبّات من المحار ذات حجم متوسط فيها 32 مللغرام من الزنك، فيما 100 غرام من الكركند فيه 3.5 مللغرام من الزنك)
- اللحوم الحمراء (100 غرام من اللحم الأحمر فيه 4.8 مللغرام من الزنك)
- الشوكولا الداكن (100 غرام من الشوكولا الداكن فيه 3.3 مللغرام من الزنك)
- منتجات الالبان (مثلاً كلّ كوب من الزبادي فيه 2.2 مللغرام من الزنك و100 غرام من جبنة التشيدر فيه 3.1 مللغرام)
- البقوليات (مثلاً كوب من الحمص فيه 2.5 مللغرام من الزنك وكوب من العدس فيه 7 مللغرام)
- المكسرات (مثلاً 30 غرام من الكاجو فيه 1.6 مللغرام من الزنك و30 غرام من اللوز فيه 0.9 مللغرام)
- البيض (بيضة واحدة كبيرة الحجم فيها 0.6 مللغرام من الزنك)
ما هي الكمية اللازمة التي يجب أن نحصل عليها من الزنك يومياً؟
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة و8 سنوات، يحتاجون بين 3 و5 مللغرام من الزنك يومياً، وتزداد النسبة مع تقدّم الطفل في العمر.
- بالنسبة للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عاماً، يحتاجون إلى 8 مللغرام من الزنك كلّ يوم، وحين يبلغون 14 عاماً، تزيد النسبة إلى 11 مللغرام كلّ يوم.
- أما بالنسبة للإناث، فبين عمر 9 و13 عاماً يحتجن الى 8 مللغرام في اليوم، فيما ترتفع الكمية الى 9 مللغرام بين 14 و18 عاماً.
- للبالغين، تكون الكمية اليومية الموصى بها هي 8 مللغرام للنساء و11 مللغرام للرجال.
هل الاطعمة التي ذكرناها كافية للحصول على هذه الكمية او أنّ المكمّل الغذائي اساسي ليكون هذا العنصر فعّالاً؟
تشير أخصائية التغذية الى أنّه في حال كان نظام الوجبات متكاملاً و متوازناً، لا داعي لأخذ المكملات الغذائية ولكن يوجد شريحة من الناس يجب ان تستعين بالمكملات:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي
- النساء الحوامل والمرضعات
- الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، منهم المصابين بفقدان الشهية
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة
- الأشخاص الذين يتعاطون الكحول بكميات كثير
وتجدر الاشارة الى أنّ مكملات الزنك تكون أكثر فعالية إذا تم تناولها قبل ساعة واحدة على الأقل أو بعد ساعتين من تناول الوجبات.
هل من آثار جانبية لتناول مكمّلات الزنك؟
ان الآثار الجانبية الناتجة عن تناول مكملات الزنك نادرة جداً، ولكنها قد تحدث في بعض الحالات، خصوصاً اذا كنتم تستهلكون الكثير من الزنك في فترة معينة. حيث تشمل:
- التعب والحمى والسعال.
- آلام في المعدة وذلك وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
- قد تؤدي الجرعات الكبيرة المستهلكة بانتظام (أعلى من 100 مللغرام) لفترات طويلة من الوقت إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستات.
في حين يجب على المرضى المصابين بفيروس نقص المناعة البشري أو السكري استشارة الطبيب قبل استخدام هذه المكملات، حيث يمكن أن تحدث مضاعفات خطيرة للغاية في حال لم يحدث ذلك.
والآن أصبحت كلّ المعلومات حول الزنك بين يديكم، فاحرصوا على تناول الأطعمة التي ذكرناها لكم لكي تعزّزوا مناعتكم ويكون جسمكم قادراً أكثر على مواجهة الفيروس التي يتعرّض لها يومياً.
