بعد التمرين… لماذا يزداد الوزن بدل أن ينخفض؟ الجواب سيصدمكِ!

في عالم اللياقة، تتوقّع المرأة عادةً أن ترى الميزان ينخفض فور التزامها بالتمارين المكثّفة. لكن المفاجأة التي تواجهها كثيرات هي زيادة الوزن بدل خسارته، رغم الجهد الكبير والعرق والتعب. هذه الظاهرة ليست خرافة ولا سوء تقدير، بل حالة علمية تُعرف باسم الجوع التعويضي (Compensatory Hunger)، وهي أكثر شيوعًا ممّا نظنّ… فما الذي يحدث في الجسم؟ ولماذا تتأثر به النساء تحديدًا؟

ما هو “الجوع التعويضي” بعد التمارين المكثّفة؟

هو شعور قوي بالجوع يظهر بعد التمرين، يدفع المرأة لتناول كمية من الطعام أكبر ممّا حرّقته خلال النشاط الرياضي.

بمعنى آخر: يحرق الجسم 300 سعرة في التمرين، لكنّه يطالب بتناول 500!

في النتيجة: فائض سعرات = زيادة وزن.

لماذا تصاب النساء بالجوع التعويضي أكثر من الرجال؟

1-  حساسية الهرمونات للطاقة: جسم المرأة مبرمج بيولوجيًا لحماية الهرمونات الأنثوية، خاصّة الإستروجين والبروجسترون.  وعند ممارسة تمارين شديدة ولمدّة طويلة، يفسّر الجسم ذلك كـ"تهديد" للطاقة، فيرفع هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع.

2- نخفاض السكر السريع بعد التمرين: الرياضة المكثّفة قد تُسقط معدل السكر بسرعة، ما يسبّب: صداع، رعشة، رغبة قوية للسكريات... فتتناول المرأة طاقة سريعة لتهدئة الجسم… وغالبًا بكمية أكبر من المطلوب.

3- التوتر الناتج عن التمارين العالية: التمارين القاسية ترفع الكورتيزول، وهو هرمون يرتبط مباشرة بتخزين الدهون وزيادة الشهية، خصوصًا في منطقة البطن.

4- انخفاض الكتلة العضلية: عند النساء، حجم العضلات أقل من الرجال، ما يعني: حرق سعرات أقل، شعور أسرع بالإرهاق، حاجة أكبر للطعام للتعويض

علامات أنكِ تعانين من الجوع التعويضي

- شعور بالتهام شديد بعد التمرين مباشرة

- صداع أو هبوط سكر

- إفراط بالأكل مساءً بعد رياضة الصباح

- ثبات الوزن رغم الالتزام

- رغبة قوية للطعام الدهني أو الحلو

كيف تتجنبين زيادة الوزن بعد الرياضة؟

1-  خفّفي من التمارين عالية الشدة يوميًا

مارسيها مرتين أسبوعيًا فقط، وادمجيها مع تمارين معتدلة مثل:

المشي السريع – البيلاتس – اليوغا – الأوزان الخفيفة.

2- تناولي وجبة قبل التمرين بـ 60 دقيقة

وجبة صغيرة تحتوي:

بروتين + كربوهيدرات بطيئة (مثل تفاحة + 6 لوزات أو زبادي + شوفان).

3- وجبة ذكية بعد التمرين

ليس سكريات! بل:

بروتين (بيض / تونة / لبنة) + خضار + دهون صحية (افوكادو).

4- لا تتمرّني على معدة جائعة جدًا

الجوع أثناء الرياضة يرفع الكورتيزول ويزيد من شهيتك لاحقًا.

5- نامي جيدًا

قلّة النوم = زيادة جوع + تخزين دهون + حرق أقل.